新华社上海10月8日电（记者龚雯）国庆中秋长假期间，亲朋好友欢聚、举家外出旅游，在目不暇接的美景和琳琅满目的美食中，不知不觉陷入了“睡不够、吃多了”的状态。随着大朋友和小朋友都将回归上班、上学，疲劳的身体和焦虑的心情该怎么调节？临床专家对此提出了几点建议，帮助大家“丝滑切换”假期与工作、上学模式。

上海市民潘先生说，为了旅游错峰全家选择10月3日出门，结果就是“一顿不落”：从前两天的家宴，到后几天的景区小吃、路边烧烤、网红餐厅，摸着圆鼓鼓的肚子，他根本不敢“上秤”。接下来一周，他打算靠“吃草”来对抗“肥肉”。

对此，上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主治医师赵萱说，极端节食不可取，科学调整才是关键，正确找回身体的健康与轻盈，需掌握以下几个技巧：

一是规律三餐。早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐占30%至35%。选择食物时，尽量远离荤肥和重口味，选择瘦肉和鱼虾类，并采用清蒸、水煮、清炒的方式；另外，合理摄入蔬菜和水果，注意不选择糖渍或盐腌的果干、果脯类制品，也不推荐榨汁。

二是足量饮水。低活动水平的成年人，男生每天饮水约1700毫升，女生约1500毫升，可以通过观察尿液的颜色来判断是否缺水。如果尿液呈透明黄色，代表机体水分充足；相反，如果尿液颜色为深黄色，说明机体缺水需要赶紧补充。

三是正确处理剩菜。面对节后难免会有些剩饭剩菜，首先建议有些最好别吃：比如，茎叶类蔬菜隔夜后硝酸盐含量高；螃蟹、鱼虾类等海鲜隔夜后会产生蛋白质降解物，损伤肝、肾功能；其次，不同食物最好分开密封储存，吃前回锅热透，煮沸3分钟以上，不宜反复冷藏加热。

来自上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院的中级营养师袁春华补充道，虽然中秋节已过，但有些人家里的月饼还没吃完，建议在食用的时候也要计入三餐的总量。对于糖尿病人来说，即便是“无糖月饼”也不宜过多食用。因为“无糖”可能只是无蔗糖，而月饼皮中含有大量淀粉，加上豆沙、枣泥等馅料，如不加控制地食用，会影响身体健康。

此外，上海交通大学医学院附属新华医院临床心理科主任张劲松表示，长假后除体重“起伏”外，睡眠差、应酬累等引发的心理波动更需关注，这会让人精力不足、工作效率变低，本质是长时间放松后机体需适应；他建议，要主动调整生物钟，保证睡眠、适量运动。有孩子的家庭，则需合理安排孩子的作息，做好榜样并平和应对问题。

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